Mediante esta entrada, vamos a presentar brevemente algunos aspectos relacionados sobre la Preparación Psicológica, se van a plantear diversos consejos prácticos para afrontar el comienzo de la competición y las pruebas a disputar desde una perspectiva psicológica.
Por lo general, la preparación física ya está básicamente resuelta pero lo que mas empieza a preocupar a medida que se acerca la prueba es tanto la parte psicológica como la relativa a la alimentación.
En cuanto a la parte psicológica, todo deportista conoce la relación que se establece entre cuerpo y mente, y que para llevar a cabo una buena ejecución se necesita estar en forma tanto física como psicológicamente. Además, para los nadadores de fondo sabéis que la resistencia física no es suficiente para superar los enormes esfuerzos exigidos, es recomendable una adecuada preparación psicológica a la que se le dedica mucha menos atención.
Pero, ¿En qué consiste un Entrenamiento Psicológico? A modo de introducción al ámbito de la Psicología del Deporte señalar que fundamentalmente se elaboran unos Programas de Intervención Psicológica dirigidos a mejorar el rendimiento deportivo tanto en el entrenamiento como en la competición. El entrenamiento es el proceso más repetido en la vida de un atleta y el más primordial, por eso resulta de suma importancia cuidar con esmero todos los factores que hay a su alrededor, lo complicado no es tanto el día de la prueba sino el entrenamiento para llegar a ella.
Se utilizan Técnicas psicológicas para desarrollar o mejorar las habilidades mentales de cada deportista y poder afrontar con éxito las dificultades con las que se puedan encontrar, permitiendo rendir al máximo de sus posibilidades. Y la competición, es el momento para el que todo deportista se ha estado preparando durante meses, en ocasiones este hecho, hace que los nadadores incrementen sus estados de ansiedad a medida que se acerca el gran día.
Como bien sabemos toda competición es una situación estresante para algunos, por tanto a modo preventivo es conveniente conocer algunas pautas de control y manejo de la ansiedad pre y/o competitiva a través de diversos métodos de relajación.
Otras técnicas psicológicas que también se utilizan en la planificación de una competición son; establecimientos de objetivos, control de pensamientos y sensaciones negativas, técnicas de control de la atención y concentración, estrategias del nivel de confianza o seguridad en si mismo, visualización, etc.
Todas estas habilidades mentales al igual que las físicas se aprenden, y para ello hay que entrenarlas dedicando tiempo y practica de una manera continuada y constante. Además, un entrenamiento mental adecuado aporta a los deportistas mejoras a nivel físico, táctico y estratégico.
¿Cuántas veces hemos oído decir que la mente juega un papel decisivo? En ocasiones cuando se pregunta sobre los motivos del éxito, muchos lo atribuyen a la “fuerza mental”. Incluso los propios nadadores de ultrafondo han señalado que; “en estas pruebas el 99% es metal, tú puedes seguir nadando si eres capaz de soportar las cargas y dolores que vas teniendo”.
Es evidente que hay que estar físicamente muy bien preparado y por supuesto no es posible llegar a meta por muy mentalmente fuertes que seamos si no hemos entrenado lo suficiente, sin embargo sí es imprescindible que ambos entrenamientos físico y mental se compenetren para alcanzar nuestro objetivo.
Os animo a considerar la importancia del entrenamiento psicológico, de la misma forma que planificáis el entrenamiento físico para llegar en óptimas condiciones, sería recomendable que destinéis parte de vuestra planificación a prepararos también mentalmente, con ello, conseguiréis hacer frente con fortaleza tanto física como mental a todos tus objetivos.
Consejos Prácticos.
En estas las pruebas hay una serie de Aspectos Psicológicos que cobran una especial importancia. Por ejemplo, ya antes de la prueba los nadadores pueden cuestionarse lo siguiente; ¿Qué sucederá? ¿Cómo responderé? ¿Seré capaz de terminar? ¿Conseguiré hacer un buen tiempo?, etc.
La importancia del reto, el deseo de que empiece la serie y la incertidumbre sobre el desarrollo de la prueba y el resultado final, propician que en los días y las horas previas a la salida, los nadadores se puedan encontrar en un Estado de Sobreactivación. Cada nadador tiene su forma particular de experimentar la sobreactivación previa a la serie, pudiendo sentirse tenso, agitado, alterado, acelerado, agarrotado, nervioso, irritable, preocupado, ansioso, temeroso o sobremotivado... Algunos nadadores no son capaces de controlar su sobreactivación y este problema dificulta su funcionamiento normal, perjudica aspectos como descansar, dormir, alimentarse o hacer la digestión, que son claves para afrontar la jornada en las mejores condiciones posibles.
ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS
Con antelación suficiente a la competición y de acuerdo con vuestro entrenador, considerando los resultados obtenidos en otras pruebas o en los entrenamientos y el estado de forma actual, horario, clima…, cada nadador debe de establecer un OBJETIVO realista sobre los tiempos a conseguir.
Del mismo modo debéis de plantearos también objetivos parciales a lo largo de toda la temporada.
Dependiendo de cada uno interesará por ejemplo; llegar, el puesto, la marca o simplemente acumular experiencia en ese tipo de pruebas.
- Objetivo Principal:
- Objetivos Parciales:
A medida que se vayan cumpliendo cada objetivo parcial, hay que Auto-reforzarse positivamente.
PLANTIFICACIÓN DE LA JORNADA
Igual de importante que marcarse objetivos es realizar una buena planificación, teniendo en cuenta las características de la prueba, los momentos más complicados en las pruebas de larga distancia o medio fondo y los más sencillos, de forma que pueda establecer un plan personal decidiendo los niveles de intensidad del esfuerzo en cada tramo de la carrera.
Es preciso analizar muy bien las distintas sobre todo las de medio fondo y de fondo, tomar decisiones y reaccionar ante todo aquello que pueda surgir durante el transcurso de la prueba. Esto nos dará seguridad y confianza en nosotros mimos.
ANTICIPACIÓN DE POSIBLES DIFICULTADES
Por otra parte, todos sabemos que durante la serie pueden surgir una serie de Contratiempos que pueden dificultar la actuación, como pueden ser; el cansancio, el dolor de las piernas, calambres, no conseguir algún objetivo parcial, etc.
Vamos a anticipar posibles dificultades que puedan surgir durante la prueba, del mismo modo prepararemos estrategias apropiadas para afrontar y controlar tales dificultades en caso de que surgieran. Hay que pensar “Qué hacer” si se presentan durante la prueba.
Con todo esto conseguiremos que el nadador confíe más en sus posibilidades, en el caso de que surgiese alguna posible dificultad sabe que dispone de recursos útiles para enfrentarse ante cualquier adversidad, controlando en todo momento la situación y no al revés, que la situación sea quien le controle a él.
CONTROL DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Hay que tener información sobre determinadas situaciones que se dan en el desarrollo de la pruebas, una de ellas es la posibilidad de aparición de Pensamientos Negativos del tipo; “estoy muy cansado” “no puedo mas”, “ me duelen mucho los brazos”, “no lo voy a conseguir”,…
Para aprender a eludir la presencia de pensamientos negativos e intentar de controlarlos, deberéis de tener preparada una Palabra Clave, por ejemplo; ¡STOP!, ¡BASTA!, … de forma que cuando en la prueba se presenten los pensamientos negativos, utilizamos la palabra clave con mucha energía para cortarlos tajantemente. Conviene elaborar una lista de Pensamientos Alternativos
Podemos aprovechar sesiones de entrenamientos duros para entrenar el control de pensamientos negativos mediante la secuencia "Palabra clave - Pensamiento alternativo". De este modo que si se presentan durante la prueba tendremos más confianza y seguridad al saber que somos capaces de controlar estos pensamientos negativos.
Durante la temporada, el estado anímico varía desde un polo hasta el opuesto, de norte a sur, de blanco a negro, pasando de estar alegres a estar suplicando para que llegue de la siguiente jornada.
Por eso es importante estar preparado frente a los malos momentos que puedan llegar para hacerles frente. Si realmente nos hemos concienciado para toda la temporada, cuando lleguen los momentos duros o críticos de la temporada, actuaremos de modo que no nos vamos a dejar por los P-, sino que actuaremos sobreponiéndonos incluso al cansancio físico;“hay que seguir”,”ahora ya no puedo parar”, etc. Pensar en el “aquí- ahora”,etc.
CONTROL DE LA ANSIEDAD PRE Y/O COMPETITIVA
Lograr el nivel de activación adecuado mediante el uso de ejercicios de relajación, respiración.
Lleva a cabo unos sencillos ejercicios de relajación y respiración tanto para facilitar el sueño las noches previas a la competición, como para controlar la activación el día anterior a la misma o el mismo día de la prueba justo antes de la salida.
El día anterior a la competición:
- En un lugar tranquilo, túmbate en una posición cómoda, con los ojos cerrados y las piernas y los brazos sueltos.
- Recorre mentalmente tu cuerpo e identifica las zonas de mayor tensión.
- Concentrarte en esas zonas y sin esfuerzo intenta relajarlas muy despacio, que cada vez estén más sueltas.
- También puedes imaginar sensaciones de pesadez o calor en las manos, los brazos y las piernas.
- Para finalizar, vuelve a repasar mentalmente las zonas de mayor tensión y observa los cambios que se hayan producido.
Antes de la salida:
- Respira profundamente y suelta toda la tensión.
- Respira con el diafragma cogiendo el aire por la nariz y soltándolo por la boca, e intenta controlar el ritmo de la respiración.
- Procura que la respiración sea cada vez un poco más lenta, más pausada, más relajada.
- Cada persona se relaja mejor con unos ejercicios que con otros. Debes encontrar los que a ti, en particular, te resulten más útiles.
NIVEL DE AUTOCONFIANZA
Hay que conseguir tener una Actitud Positiva. Debéis de mantener buen nivel de autoconfianza d, y mantener las expectativas creadas, utilizando un autodiálogo interno en todo momento, con pensamientos positivos con frases de ánimo que ayuden a sentirte bien. Podéis elaborar una lista con imágenes y frases propias del tipo;¡ánimo, tú puedes!,”estoy bien preparado/a y puedo lograrlo”,”¡aúpa!”,” ¡venga «tu nombre»”!, “¡venga, sigue que lo estás consiguiendo”, “¡a por ello!”, etc.
El sentir que eres capaz de superar momentos malos, os aportará principalmente una mayor sensación de control sobre la situación que vais a pasar o que estáis pasando. Además, conociendo los objetivos, debéis de tener Autoconfianza, ser valientes y no tener miedo.
El mantener un alto nivel de motivación, cuando se vencen dificultades a lo largo de la temporada, suele producir una emoción cargada de satisfacción personal, ingrediente fundamental para este tipo de deporte.
- PRE – COMPETICIÓN (Antes de la Salida)
- Programa bien todo lo que tienes que hacer el día de la competición hasta el momento de la salida.
- Levante, desayuna tranquilamente. Llega al lugar de la salida con tiempo para prepararte y calentar sin prisas.
- Si te encuentras sobreactivado, antes del calentamiento puedes hacer algunos ejercicios de relajación.
- Justo antes de salir, recuerda tu primer objetivo parcial y tu plan para conseguirlo.
- Sigue el plan que hayas trazado antes de la carrera.
- Cada vez que consigas uno de tus objetivos parciales, recuérdate que has sido capaz, que estás más cerca del objetivo final.
- No hagas una valoración de tu rendimiento hasta que no hayas terminado. Durante la prueba, lo importante es que te esfuerces inteligentemente para alcanzar el mejor resultado posible.
Y por último, algunos consejos para después de la carrera;
-Es muy conveniente sacar conclusiones de lo realizado cara a posteriores participaciones, pero no evaluéis el rendimiento hasta terminar la jornada completa, e incluso dejar pasar algunos días para experimentar todas tus emociones y analizar constructivamente todo lo ocurrido.
- Si es posible cuando concluya la jornada antes de hablar con nadie, dedica un tiempo con tu entrenador para valorar los resultados obtenidos en función de los objetivos propuestos.
- La victoria en la competición no es el único elemento para considerar nuestro éxito. Aprovecha para analizar cómo ha sido la jornada y repasar mentalmente aquellas cosas que has hecho bien.
- Saca conclusiones que te sirvan para mejorar en el futuro, felicítate y prémiate por todo lo que has conseguido.
Espero que os haya resultado de utilidad y recordad “se nada con la cabeza tambien”.
¡ANIMO Y A DISFRUTAR LA TEMPORADA QUE SE AVECINA!
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